Home » Kehamilan » Olahraga untuk ibu hamil
senam hamil di rumah

senam hamil di rumah

Olahraga untuk ibu hamil muda - Olahraga ringan untuk ibu hamil

Siapa pun tahu, olahraga rutin dan teratur membuat badan sehat dan bugar.Sayangnya, ketika hamil, banyak wanita yang enggan berolahraga.Padahal, olah raga selama kehamilan juga bermanfaat mengurangi aneka keluhan yang di alamai calon ibu, semisal sakit pinggang dan punggung.Yang lebih penting lagi, dapat memperlancar persalinan.Jadi, mengapa tida?

Manfaat olah raga yang baik untuk ibu hamil

  • Paru – paru dan jantung akan terangsang dengan baik.
  • Otot – otot menjadi kuat sehingga dapat membantu menopang punggung maupun mencegah sakit punggung dan pinggang yang kerap diderita ibu hamil
  • Melancarkan peredaran darah sehinga oksigen dan bahan nutrisi pun terangkut lebih banyak ke janin. Otomatis, pertumbuhan bayi juga jadi baik dan meminimalkan dampak berat badan lahir rendah. Peredaran darah yang lancar juga dapat mencegah varises dan pembengkakan kaki
  • Mengatasi rasa lelah dan membuat ibu hamil merasa lebih semangat serta percaya diri sehingga kehamilan bisa di jalani dengan mudah
  • Daya tahan tubuh dalam saat bersalin akan semakin kuat sehingga dapat bertahan dalam proses persalinan yang panjang

Olahraga ringan untuk ibu hamil

Jalan kaki, bersepeda, senam peregangan, renang, dam relaksasi ringan merupakan olahraga yang di anjurkan. Saat bersepeda pilih jalan yang rata, jangan banyak gelombang.Sebaiknya menggunakan sepeda yang statis agar lebih seimbang. Untuk renang, cukup di kedalaman 1,5 meter atau sebatas dada,dan airnya tak terlalu panas atau kelewat dingin.

Sesudah kehamilan 7 bualan atau trimester ketiga, kecuali jalan kaki dan relaksasi, sebaiknya semua olah raga hentikan.Ganti dengan denam hamil karena gerakan – gerakannya sudah lebih teratur pada persalinannya sendiri.Contoh, latian pengaturan pernafasan dan mengejan.

Waktu Olahraga ibu hamil

Sejak awal kehamilan sudah boleh berolahraga.Asalkan anda tidak mengalami hambatan atau gangguan yang berkaitan dengankehamilan semisal mual muntah.Kusus untuk bersepeda, amannya dilakukan setelah kehamilan berusia 16-20 minggu karena plasenta sudah terbentuk sempurna.

3 kali seminggu, maksimal 1 jam

Lakukan olahraga paling banyak 3 kali semimggu.Selalu awali dengan pemanasan dan akhiri pendinginan.Pemanasan bermanfaat menghindari cidera, pegal – pegal, dan meningkatkan dan kelenturan serta kekuatan otot/ persendian.Sedangkan pendinginan berguna mencegah kekejangan dan ras nyeri otot.

Adapun waktu maksimal untuk olahraga adalah 1 jam (sudah termasuk pemanasan dan pendinginan). Kurang dari 1 jam, hasilnya tidak kelewat efektif. Lebih dari 1 jam akan membuat ibu letih, kecuali jika sebelumnya sudah terbiasa berolahraga.

Konsultasi ke dokter

Tak semua ibu hamil boleh melakukan olah fisik.Karena itu, sebelum melakukannya, konsultasikan dulu ke dokter ahli kebidanan dan kandungan. Mereka yang taak boleh berolahraga, umumnya adalah ib hamil dengan kondisi berikut :

  • Pernah mengalami keguguran sampai 3 kali atau lebih
  • Pernah mengalami kelahiran premature
  • Leher rahimnya sangat lemah
  • Sering mengalami pendarahan atau bercak
  • Letak ari – ari di bawah atau plasenta previe
  • Memilki penyakit jantung, paru, ginjal, tekanan darah tinggi, penyakit tiroid, anemia atau gangguan darah lainnya
  • Ada riwayat proses persiapan kelahiran yang sangat singkat atau janin yang tak bertahan hidup

Relaksasi ringan untuk ibu hamil

Bila dokter tak mengijinkan calon ibu melakukan latian fisik, maka dapat dilakukan relaksasi ringan berupa latihan pernafasan dan pemusatan pikiran.Mandaatnya , dapat menenangkan pikira dan tubuh, membantu pikiran agar berpusat pada satu hal,dan dapat menyimpan energy untuk saat – saat dibutuhkan. Semua ini dapat menolong calon ibu agar lebih siap menghadapi persalinan.

Panduan olahraga hamil

1. Sebelum berolahraga

  • Tubuh harus alam kondisi baik, jangan berolahraga atau hentikan olahraga bila anda merasa terlalu lelah, lemah, dan pusing.
  • Pilih tempat olahraga dengan permukaan rata dan lunak. Di atas rumput, missal, atau dilantai kayu/karpet yang tak mudah bergeser kala di injak.
  • Usahakan berlatih di tempat sejuk. Sebaiknya lakukan pagi hari.
  • Gunakan pakaian nyaman dan tak menghalangi gerakan. Sebaiknya terbuat dari katun atau kain yang mudah menyerap keringat.dalam cuaca dingin, selain pakaian olahraga tebal. Lapisi dengan kaus untuk menambah kehangatan.
  • Gunakan juga bra dengan penyangga (support bra) setiap kali berolahraga.
  • Sepatu olahraga yang digunakan harus sesuai fungsinya. Contoh, untuk jalan kaki gunakan sepatu karet atau sepatu jogging. Pakai juga kaus kaki atletik.
  • Jangan gunakan alat beban seperti dumbel karna kawatir terjadi kecelakaan yang tidak diinginkan. Lagi pula, olahraga selama hamil bukan bertujuan untuk membentuk otot, melainkan agar si calon ibu sehat dan bugar sehingga dapat menjalani kehamilannya dengan nyaman.
  • Hindari berlatih dalam keadaan perut kosong karena berbahaya. Makan sedikit 15 menit atau 30 menit sebelum pemanasan. Jika tak nyaman, lakukan 1 jam sebelumnya.

2. Saat berolahraga

  • Jika sebelum hamil tidak terbiasa melakukan olah fisik dan baru memulainya kala hamil, sebaiknya lakuka secara pelan – pelan dan bertahap. Mulailah dengan 10 menit pemanasan, diikuti 5 menit latihan yang lebih keras, dan 5 menit untuk pendinginan. Tambahkan setelah tubuh terbiasa.
  • Tak boleh melakukan gerakan – gerakan yang sifatnya kaget, seperti bangun mendadak, melompat, atau gerakan terlalu kasar, karena bisa menyebabkan cidera terkilir.
  • Setiap setengan jam latihan, minumlah segelas air. Kebutuhan ini akan bertambah jika udara panasatau banyak berkeringat banyak.
  • Hentikan latihan jika nadi berdenyut cepat atau melampaui 140 per menit. Untuk mengetahui latian tidak berlebihan bisa di lihat dari :

1. Tak ada rasa nyeri
2. Sedikit berkeringat
3. Masih sanggup bercakap – cakap saat latihan
4. Merasa segar setelah latihan
5. Dan tidak merasa pening

  • Hindari gerakan – gerakan mendadak yang membutuhkan keseimbangan tinggi, terutama pada kehamilan tua
  • Setelah kehamilan bulan ke 4, jangan lakukan olahraga berbaring terlentang dan menjulurkan jari – jari kaki. Sebab berat Rahim yang semakin besarnakan menekan pembuluh – pembuluh darah utama dan menghalangi peredaran darah. Merentangkan jari – jari kai juga dapat menyebabkan kejang pada betis. Jika terjadi kram, lekukan jari – jemari kaki kea rah wajah.

3. Sesudah berolahraga

  • Lakukan pendinginan secara bertahap, sehingga tidak terjadi perubagan suhu tubuh secara drastic yang dapat mempengaruhi aliran darah ibu dan janin
  • Jika anda merasa sesuatu yang tidak beres, segera konsultasikan ke dokter
You might also likeclose